Je nach Schweregrad können die Symptome der Laktoseintoleranz durch eine laktosearme (8-10 g Laktose pro Tag) bzw. laktosefreie (< 1 g Laktose pro Tag) Ernährung erfolgreich reduziert und verhindert werden.

Bei dieser Ernährungsform wird der Laktosegehalt der Nahrung durch die Meidung laktosereicher Lebensmittel je nach individueller Verträglichkeit reduziert. Da Milch und Milchprodukte allerdings sehr wichtige Kalziumlieferanten sind, ist bei einer laktosearmen/-freien Ernährung besonders auf die ausreichende Kalziumzufuhr zu achten. Ihre/Ihr Diaetologin/e bespricht mit Ihnen günstige Lebensmittel-Alternativen.

Zur Erleichterung der täglichen Speisenauswahl sind die Lebensmittel je nach Laktosegehalt in 4 Gruppen eingeteilt:

Laktosefreie Lebensmittel
Alle Lebensmittel die keinerlei Milch und Milchprodukte enthalten, sind laktosefrei. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Ei, Fleisch (Rind, Schwein, Kalb, Pute, Huhn, Schaf, ...) Schinken, Roastbeef, Wurstwaren (diese dürfen lt. Austria Codex keinen Zusatz von Milchpulver enthalten), Fisch natur, Meeres- und Krustentiere
  • Kartoffeln, Reis, Maisgrieß (Polenta), Getreide (Roggen, Gerste, Hafer, Weizen, Hirse, Dinkel), Brot und Gebäck ohne Milch, Zwieback, Teigwaren, Spätzle selbst gemacht (ohne Milch)
  • Gemüse natur, Salate mit Essig-Ölmarinaden, Obst, sowie Obst- und Gemüsesäfte
  • Marmeladen, Honig, Zucker, Fruchtsirup
  • Sojaprodukte wie z.B.: Sojamilch, Sojamilchdessert, Sojajoghurt, Tofu, Sojaeis
  • Pflanzliches (laktosefreies) Milchpulver
  • alle Pflanzenöle, milchfreie Margarinen
  • milchfreie Getränke wie Kaffee, Tee, Kakaopulver

Laktosearme Lebensmittel (unter 1 g Laktose/100 g)

  • Butter, Butterschmalz, laktosefreie Milch (Reis-, Kokos-, Hafermilch)
  • Alle Hart- und Schnittkäsesorten und fast alle Weichkäsesorten sind meist gut verträglich, da ein Großteil des Milchzuckers bei der Herstellung in der Buttermilch, bzw. in der Molke zurückbleibt und der verbleibende Milchzucker beim Käsen während des Reifeprozesses abgebaut wird.
  • Ausnahme: Molkenkäse und einige Schmelzkäse mit Milchpulverzusatz.

Lebensmittel mit mittlerem Laktosegehalt (1 – 4,5 g Laktose/100g)
Bei diesen Lebensmitteln kann es Unterschiede in der Verträglichkeit geben – abhängig von der individuellen Laktosetoleranz, der verzehrten Menge, aber auch vom Reifegrad gesäuerter Milchprodukte.

  • Topfen, Hüttenkäse und die meisten Frischkäsezubereitungen sind meist gut verträglich, da bei ihrer Herstellung die Molke großteils (nicht vollständig) entfernt wurde und oft nur kleine Mengen in Kombination mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden (z.B. als Brotaufstrich).
  • Achtung: Manchen Frischkäsezubereitungen wird Milchpulver zugesetzt, um eine cremigere Konsistenz zu erreichen.
  • Sauerrahm und Creme fraiche sind relativ gut verträglich, da sie meist nur in kleinen Mengen verwendet werden (z.B. in Saucen, zum Verfeinern von Speisen).
  • Joghurt, Butter- oder Sauermilch, Acidophilusmilch und Kefir gehören zu den gesäuerten Milchprodukten, die bei leichter Laktoseintoleranz in kleineren Mengen (z.B. 100 ml/Tag) noch toleriert werden, da der Milchzucker durch die zugesetzten Milchsäurebakterien teilweise abgebaut wird.
  • Schlagobers und Rahm enthalten, verglichen mit Milch, etwas geringere Mengen an Milchzucker. Durch das Fehlen von Milchsäurebakterien wird der Laktosegehalt aber nicht weiter abgebaut. Bei leichter Laktoseintoleranz können kleine Mengen Schlagobers als Milchersatz verträglich sein (z.B. 1 TL Schlagobers im Kaffee oder 1/3 Schlagobers mit 2/3 Wasser verdünnt zum Kochen z.B. Palatschinken).

Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt (über 4,5 g Laktose /100g)
Sehr milchzuckerreich sind:

  • Milch (Kuh, Ziege, Schaf, Stute)
  • Molke
  • Trinkkakao
  • Kondensmilch und Kaffeesahne
  • Mehl- und Süßspeisen, die mit Milch zubereitet werden (z.B. Milchreis, süße Aufläufe, Puddings) und lösen am häufigsten Beschwerden aus.


Vorsicht ist außerdem bei Halbfertig- und Fertigprodukten geboten! Milchzucker kann enthalten sein in:

  • Tiefkühlgerichten wie Cremespinat, Rahmgemüse, Milchspeiseeis,
  • fertigen Puddings, Fertigkartoffelpüree, -knödeln, -suppen, sonstige Konserven
  • Salat- u. Grillsaucen, fettreduzierte Mayonnaisen
  • herkömmlichen Margarinen (z.B. bei Rama ist die Basis Milch!)
  • Gebäck, Kuchen z.B. Waffeln, Toastbrot, Milchbroten
  • Wurst- und Fleischaufstrichen (häufig in fettreduzierten Waren und Konserven)
  • Instantkakao, Instantsaucen

Verschiedene Medikamente enthalten Laktose! Medikamente in Tablettenform enthalten eher Laktose als Medikamente in Kapselform. Alle homöopathischen Tabletten, Pulver und auch Schüssler Salze enthalten Laktose. Informieren Sie sich bei Ihrem Arzt oder Apotheker darüber.

Individuelle Toleranz austesten
Vermeiden Sie nach Diagnosestellung Milch und Milchprodukte und testen Sie Ihre individuelle Toleranzgrenze aus! Wir empfehlen Ihnen, eine laktosefreie Diät für ca. 2-4 Wochen einzuhalten. Beginnen Sie dann langsam, Ihren Speiseplan mit laktosearmen Speisen zu erweitern und testen Sie Ihre individuelle Toleranzgrenze langsam aus.

Reichlich kalziumreiche Lebensmittel
Milch und Milchprodukte sind die Hauptlieferanten für Kalzium. Bei der laktosearmen/-freien Kost ist es daher besonders wichtig, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten.

Verwenden Sie statt tierischer Milch zum Beispiel Soja-, Hafer- oder Reismilch, die mit Kalzium angereichert wurde.

Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind beispielsweise:

  • Gemüse: Broccoli, Fenchel, Kohl, Kohlrüben, Sellerie, Lauch
  • Obst: Himbeeren, Brombeeren, Kiwi, Feigen, Orangen, Trockenobst
  • Kalziumreiches Mineralwasser mit einem Gehalt von mehr als 150 mg Kalzium/Liter

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