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Ernährungstherapeutisch steht in jedem Alter die Optimierung der Kalziumzufuhr im Vordergrund. Es ist zwar nicht möglich mit einer „Osteoporosediät“ das Auftreten dieser Erkrankung zu verhindern, aber man kann mit der richtigen Ernährung schon von Kindheit an vorbeugend handeln. Wie bleibt man möglichst lange ein harter Knochen? - Durch kalziumreiche Ernährung
- Durch ausreichend Vitamin D
- Durch Bewegung
Kalziumreiche Ernährung
Der Kalziumbedarf liegt für Erwachsene bei 1000 mg pro Tag. Liegt bereits eine Osteoporose vor sollte die Kalziumzufuhr auf 1500 mg pro Tag gesteigert werden. Hauptlieferanten für Kalzium sind Milch und Milchprodukte.
Ohne diese Lebensmittelgruppe ist der Kalziumbedarf nur sehr schwer zu decken. Um täglich rund 1000 mg Kalzium zuzuführen, müssen z.B.
1 Joghurt + 1 Glas Milch + 1 Portion Käse (30-50g)
gegessen werden. Der Kalziumgehalt ist normalerweise nicht von der Fettstufe und dem Verarbeitungsgrad abhängig! So haben z.B. Magermilch, Vollmilch, pasteurisierte Milch oder ultrahocherhitzte Haltbarmilch vergleichbare Kalziumgehalte aufzuweisen. Ausnahme: Käse - je fettärmer, desto Kalziumreicher! Kalziumgehalt in Milchprodukten (Download rechts)
Beispiele für eine tägliche optimale Kalziumzufuhr | | |
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| Kalziumreiche Lebensmittel | Kalziumgehalt | Summe | 1/4 l Milch 3,5 %
250 g Joghurt 3,5 %
40 g Emmentaler 45 % F.i.T.
| 300 mg
300 mg
412 mg
| 1012 mg Kalzium | Cornflakes mit Milch 3,5 %
1/4 l Milch)
Gemüseauflauf (1 Esslöffel Parmesan, 150 g Brokkoli)
1 Becher Joghurt 3,5 % (250 g)
200 g Landfrischkäse 20 %
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300 mg
146mg
300 mg
200 mg
| 946 mg Kalzium | | | | | | |
Quelle: "Die große GU Nährwert und Kalorien Tabelle", Ausgabe 2004/05"Einen Beitrag zur Kalziumbedarfsdeckung können auch einige Obst- und Gemüsesorten leisten.
Dazu zählen: Broccoli, Fenchel, Grünkohl, Kresse, Kräuter (Petersilie, Schnittlauch), Feige, Kiwi, diverse Beeren (Erdbeere, Himbeere, Brombeere...), Orangen, Mandarinen. Kalziumreiche Gemüsesorten | | |
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| Lebensmittel | Kalzium (mg) in 100 g | Kalzium (mg) pro Portion | | Brokkoli | 58 | 150 g Brokkoli = 87 mg | | Fenchel | 109 | 150 g Fenchel = 164 mg | | Kohl | 212 | 150 g Kohl = 318 mg | | | | | Quelle: "Die große GU Nährwert und Kalorien Tabelle", Ausgabe 2004/05" | | |
Im Allgemeinen wird Kalzium aus Milch und -produkten besser vom Körper aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmittel. Trotzdem sollte der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel generell erhöht werden, da sie auch wertvolle Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in unserer Ernährung darstellen.
Durch den gezielten Einsatz von Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von über 150mg/l kann die Gesamt-Kalziumbilanz optimiert werden. Vitamin D
Vitamin D unterstützt Kalzium in seiner Funktion in zweifacher Hinsicht: - Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm und
- in weiterer Folge die Kalziumeinlagerung in den Knochen
Unser Körper kann mit Hilfe der UV-Strahlen des Sonnenlichtes Vitamin D selbst in der Haut produzieren. Deshalb sollten Sie sich täglich mind. 30 Minuten im Freien aufhalten. Die beste Quelle von Vitamin D stellt mit Abstand der Fisch dar. Bewegung
Aktiv bleiben – denn wer rastet, der rostet!
Regelmäßige körperliche Bewegung kurbelt den Knochenaufbau an!
Eine allgemein gesunde Lebensweise ist nicht nur im Hinblick auf Osteoporose wichtig, sondern beeinflusst das gesamte Wohlbefinden positiv und beugt auch anderen ernährungsassoziierten Erkrankungen vor. |
