Wie Ernährung hilft

Durch die richtige Ernährung kann zum Einen der Knochenaufbau im Kindes- und Jugendalter optimal unterstützt werden, zum Anderen kann ein Knochenabbau vermindert werden. Das Auftreten dieser Erkrankung kann durch Ernährung nicht verhindert werden, aber das Ausmaß des Abbaus kann beeinflusst werden.

Was hält den Knochen fit?

  • kalziumreiche Ernährung
  • ausreichend Vitamin D
  • wenig Phosphat
  • regelmäßige Bewegung
  • Vorsicht bei Alkohol, übermäßigen Koffeingenuss und Rauchen


Kalziumreiche Ernährung

Gesunde Erwachsene haben einen täglichen Kalziumbedarf von 1.000 mg. Liegt bereits eine Osteoporose vor, sollte die Kalziumzufuhr auf 1500 mg pro Tag gesteigert werden. Kinder und Jugendliche haben je nach Alter einen Bedarf zwischen 600 und 1.200 mg Kalzium pro Tag.

Hauptlieferanten für Kalzium sind Milch und Milchprodukte. Ohne diese Lebensmittelgruppe ist der Kalziumbedarf nur sehr schwer zu decken.

Um täglich ausreichend Kalzium zu essen, sollte beispielsweise
1 Becher Joghurt (250g) + 1 Glas Milch (1/4 L) + 1 Portion Käse (30-50g)
gegessen werden.

Generell ist der Kalziumgehalt eines Lebensmittels nicht von seinem Fettgehalt abhängig. So haben Magermilch, Vollmilch, pasteurisierte Milch und Haltbarmilch einen sehr ähnlichen Kalziumgehalt. Die Ausnahme stellt Käse dar. Je fettärmer ein Käse, desto mehr Kalzium ist enthalten.

Eine Übersicht über den Kalziumgehalt in verschiedenen Milchprodukten finden Sie im Downloadbereich rechts.

Beispiele für eine optimale Kalziumzufuhr

Auch einige Obst- und Gemüsesorten enthalten Kalzium:
Broccoli, Fenchel, Grünkohl, Kresse, Kräuter (Petersilie, Schnittlauch), Feige, Kiwi, diverse Beeren (Erdbeere, Himbeere, Brombeere), Orangen und Mandarinen.
Wichtig: Gemüse nicht kochen, sondern dampfgaren oder dünsten, weil Kalzium beim Kochen ins Wasser übergeht.

Optimale Kombinationen wären beispielsweise ein Becher Naturjoghurt mit einer handvoll Himbeeren, Cornflakes mit Milch und Erdbeeren, Brokkoliauflauf mit Parmesan oder Schwarzbrot mit Topfen-Kräuter-Aufstrich.

Kalziumreiche Gemüsesorten

Im Allgemeinen wird Kalzium aus Milch und Milchprodukten besser vom Körper aufgenommen als aus pflanzlichen Lebensmittel. Trotzdem sollte der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel generell erhöht werden, da sie auch wertvolle Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in unserer Ernährung darstellen. Durch den gezielten Einsatz von Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von über 150mg/l kann die Gesamt-Kalziumaufnahme außerdem optimiert werden.
Besprechen Sie Ihren individuellen Tagesplan mit Ihrer/Ihrem Diaetologin/en.

Ausreichend Vitamin D
Vitamin D und Kalzium sollten am besten gemeinsam aufgenommen werden. Denn das Vitamin fördert die Kalziumaufnahme im Darm und es hilft beim Einbau von Kalzium in den Knochen.
Unser Körper kann mit Hilfe der UV-Strahlen des Sonnenlichtes Vitamin D selbst in der Haut produzieren. Deshalb sollten Sie sich täglich mind. 30 Minuten im Freien aufhalten. Vitamin D ist außerdem in fettreichen Fischen (z.B. Hering und Lachs), Eiern, Pilzen, Käse und Margarine enthalten.

Wenig Phosphat

Phosphat in der Nahrung behindert die Kalziumaufnahme im Darm und sollte daher nur selten aufgenommen werden. Phosphat ist vor allem in Colagetränken, Energydrinks und als Zusatzstoff in Fertigprodukten und Schmelzkäse enthalten.

Regelmäßige Bewegung
Aktiv bleiben – denn wer rastet, der rostet!
Regelmäßige körperliche Bewegung kurbelt den Knochenaufbau an!
Eine allgemein gesunde Lebensweise ist nicht nur im Hinblick auf Osteoporose wichtig, sondern beeinflusst das gesamte Wohlbefinden positiv und beugt auch anderen ernährungsbedingten Erkrankungen vor.

Achtung: Alkohol, Koffein und Rauchen

Ein übermäßgier Alkohol- und Koffeinkonsum hat negative Folgen für den Knochen. Daher sollte maximal ein Achterl Wein pro Tag genossen werden. Der Koffeinkonsum sollte drei Tassen Espresso täglich nicht übersteigen. Auch Rauchen ist für den Knochen Gift.

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